要快速练出腹肌，需要综合饮食调整、有氧运动和无氧力量训练以及适当的休息。以下是一些具体的步骤：

1. 饮食调整：高蛋白饮食对于肌肉生长至关重要。确保你的饮食中包含足够的蛋白质，如鱼肉、鸡蛋、奶制品和豆类等。同时，控制脂肪和碳水化合物的摄入，多吃绿色蔬菜以获取足够的纤维。

2. 有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳或骑自行车等，以提高心肺功能并减少体脂含量。这不仅能帮助你在腹肌训练前热身，还能为腹肌的显现创造更好的条件。

3. 无氧力量训练：针对腹部的肌肉进行专门的训练。以下是一些常见的腹肌训练动作：

* 卷腹：躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前。缓慢卷曲上半身，使肩膀离地，然后缓慢下降。

* 仰卧起坐：与卷腹类似，但用手臂和腹部的力量抬起整个上半身。

* 俄罗斯转体：坐在地上，双手持哑铃或沙袋，双脚离地。身体左右转动，手臂跟随转动进行负重训练。

* 悬垂倒立：对于有经验的健身者，可以尝试悬垂倒立，以全面锻炼核心肌群。

建议每周进行至少三次腹肌训练，每次训练3-4组动作，每组动作间休息30秒到1分钟。随着训练的进展，逐渐增加重量和难度。

4. 适当的休息：给身体足够的休息时间以恢复和适应训练的强度。不要过度训练，以免导致肌肉拉伤或其他伤害。

5. 保持坚持和耐心：锻炼腹肌需要时间和努力。请保持耐心和坚持，不要期望立即看到结果。每个人的身体反应和进展速度都是不同的。

最后，记住在开始任何新的健身计划之前咨询医生或健身教练的意见，以确保你的健康和安全。